ماهي تقنيات التأمل وكيفية تنفيذها

مواضيع فريش - التأمل تمرين هام ومفيد للجسم والعقل والروح إذا مارسته بطريقه صحيحة فإنه يعطيك شعور بالإسترخاء, وهناك تقنيات متعدده للتأمل ولاتوجد تقنية واحدة تنفع مع الجميع. 

التأمل,تقنية التأمل,خطوات التأمل,ما هي اسهل تقنية للتأمل,اسهل تقنية للتأمل,أسهل تقنية لممارسة التأمل,طرق التامل,قوة التأمل,ما هو التامل,ما هو التأمل,كيف تمارس التامل,كيف امارس التامل,طريقة التامل الصحيحة,تقنية,التأمل الذاتي,كيف يؤثر التامل على الدماغ,سر التأمل,طرق التأمل,تعلم التأمل,طريقة التأمل,كيفية التأمل,أسرار التأمل,فوائد التأمل,أهمية التأمل,التأمل الفعال,كيف نفعل التأمل,تعلم كيف تتامل,التأمل التجاوزي,التأمل للمبتدئين,فوائد التأمل للدماغ,كيف يتم تفعيل التأمل

تقنية التنفس بإسترخاء:-

تقنية التنفس بإسترخاء, مع ممارسة هذه التقنية سيصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ, في البداية مارس تلك التقنية وأنت مستلق على ظهرك, مرتدياً ملابس مريحة وفضفاضه ومرتخية على الخصر والبطن, وفور اعتيادك على التنفس بهذه الوضعية عليك أن تتدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.

تمدد على سرير على ظهرك وباعد بين قدميك قليلاً, أرح إحدى يديك على بطنك قرب السرة والأخرى على صدرك , اشهق من أنفك وازفر من فمك, ركز على تنفسك لبضع دقائق, ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.

تنشق وأنت تعد ببطء حتى الأربعة , مدد بطنك قليلاً حتى تشعر بالحركة من خلال يديك ولا ترفع كتفك أو تحرك صدرك أثناء ذلك.

مع التنفس تخيل أن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك, استرح لثانية بعد التنشق, ازفر ببطء وأنت تعد حتى الأربعة وأثناء الزفير ستشعر ببطنك سينخفض ببطء, وأثناء خروج الهواء تخيل بأن التوتر يخرج معه, استرح لثانية بعد الزفير ثم كرر المر مرة أخرى من 5-10 مرات.

إذا وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة, قصر الوقت قليلاً ثم تدرب تدريجياً حتى الأربعة.

في حالة شعورك بدوران أبطئ تنفسك أو اجعل تنفسك أقل عمقاً.

تقنية الإسترخاء التدريجي للعضلات:-

تقنية الإسترخاء التدريجي للعضلات هي تقنية تتضمن على خطوتين أساسيتين, توتر واسترخاء المجموعات العضلية بشكل منتظم, وهذا يساعد على استرخاء الجسم وصفاء الذهن.

إذا كان لديك سوابق تشنج عضلي, أو مشاكل في الظهر أو إصابات خطيرة أخرى التي ممكن أن تتفاقم بفعل توتير العضلات, يجب أن تستشير طبيبك قبل ممارسة هذه التقنية.

إجلس بوضعية تريحك, اخلع حذائك وارتدي ملابس واسعة, تنفس بعمق وهدوء بضع دقائق كي تسترخي.

انقل تركيزك نحو القدم اليمنى وركز بضع دقائق على الطريقة التي تشعر بها, وتّر العضلات في قدمك اليمنى ببطء بالضغط قدر المستطاع وابقى هكذا وانت تعد لعشر, ثم ارخي عضلات قدمك اليمنى وركز على التوتر وهو ينحسر بعيداً وتشعر بقدمك رخوة وفضفاضة, ابقي على هذه الوضعية المسترخية للحظة وأنت تتنفس بعمق وهدوء.

حول انتباهك نحو القدم اليسرى واتبع نفس التسلسل لتوتير العضلات واسترخائها. 

تحرك ببطء نحو الجزء الأعلى من جسدك وأنت تشنّج وترخي المجموعات العضلية, وقد يأخذ التدريب في البداية بعض الوقت, حاول الا توتّر العضلات الغير مخصصة.

التحري الجسمي:- 

مشابه لتقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات  ولكن عوضا عن توتير وارخاء العضلات , بامكانك ببساطه التركيز على الأحاسيس من كل جزء من جسدك .

استلقي على ظهرك وقدماك غير متقاطعتين ويداك مسترخيتان على جانبيك وعيناك مغلقتان أو مفتوحتان . ركّز على تنفسك واجعل معدتك ترتفع أثناء الشهيق وتنخفض مع الزفير , تنفس بعمق حتى تشعر بأنك مرتاح ومسترخي .

انقل تركيزك الى قدمك اليمنى , استمع الى الاحاسيس التي تشعر بها في ذلك الجزء من جسمك وتخيل كل نفس وكأنه يخرج من روحك لباطن قدمك  . بعد دقيقة أو دقيقتين , انقل تركيزك على الكاحل وكرر الخطوات السابقه , ثم انقل تركيزك الى الساق ثم الى الركبة ثم الفخذ ثم الورك .

كرر التسلسل الذي قمت به سابقا مع القدم اليمنى  ولكن مع القدم اليسرى نفس الخطوات ونفس المدة .

من هناك انتقل الى ايضا بنفس الأسلوب السابق الى الجذع , عبر أسفل الظهر والبطن , ثم الى أعلى الظهر والصدر , ثم الى الكتفين , وأولي اهتماما وثيقا الى أي منطقة من الجسم تسبب لك الألم أو عدم الراحة وركز عليه . 

انقل تركيزك الى اصابع يدك اليمنى ثم انتقل الى الرسغ ثم الى الساعد , فالكوع , والذراع , والكتف . 

كرر ذلك الأمر على الذراع الأيسر .

ثم انتقل العنق والحنجرة , وأخيرا جميع مناطق وجهك , والجزء الخلفي من الرأس , والجزء العلوي من الرأس , وأولي اهتماما وثيقا لفكك وذقنك  والشفاه واللسان والأنف والخدين و العينين والجبين وفروة الرأس . عندما تصل الى أقصى علو من رأسك اجعل انفاسك تصل الى ماهو ابعد عن جسمك وتخيل نفسك تحلق فوق نفسك .

بعد الانتهاء من التحري الجسمي , استرخي لبعض الوقت في الصمت والسكون , وانت تلاحظ شعور جسدك , ثم افتح عينيك ببطء وخذ لحظة لتمتد اذا لزم الأمر.

 إقرأ أيضاً :- ماهي فوائد التأمل 
إقرأ أيضاً :- ماهو التأمل